揭開台灣最平民的超級食物，這五種食材你一定要知道！

在當今健康意識抬頭的時代，超級食物的概念愈發受到關注。然而，許多國外評選出的超級食物在台灣卻難以買到或價格高昂，讓不少消費者感到困惑。為此，《康健》雜誌邀請多位營養專家，根據最新研究結果，推薦了五種既平價又營養豐富的超級食材。這些食物不僅易於取得，更能有效提升健康水平，為你的日常飲食帶來實質改善。

一、糙米 – 健康的主食選擇

糙米被譽為健康飲食的基石，因為它富含B族維生素、維生素E以及鎂、磷等重要礦物質。最新研究指出，將白米替換為糙米能顯著降低2型糖尿病的風險。糙米中的谷維素具有強大的抗氧化作用，可以幫助降低膽固醇，而木酚素則有助於預防乳癌及其他激素相關的癌症。

專家建議選擇有機糙米，因為糙米保留了稻麩和胚芽，這些部位更容易殘留農藥。烹煮糙米前，建議將其浸泡在冷水中約1小時，然後按照1.2:1的水米比例蒸煮，這樣能更好地保留營養。如果你一開始不習慣糙米的口感，可以嘗試將白米與糙米混合烹煮，逐漸適應。

此外，糙米還可以與各種食材搭配食用，增添色彩與風味，如加入蔬菜、魚肉或豆類，讓餐點更加豐富，助你更好地攝取均衡營養。

二、紅薯 – 天然的能量來源

紅薯是一種極佳的天然能量來源，因為它含有豐富的鉀，有助於增加精力、保持心臟健康及穩定血壓。研究還顯示，紅薯對抗乳癌及前列腺癌的潛力不容小覷，並能有效預防退化性疾病，提升記憶力。

不過，對於糖尿病患者來說，紅薯的升糖指數較高，因此應控制攝取量。選擇中等大小的紅薯（約手掌長度）可以確保最佳的食用效果，這樣的紅薯通常口感較佳、味道更甜美。

紅薯的食用方式多種多樣，可蒸、烤或煮，甚至可以製作成紅薯泥或紅薯湯，這樣不僅能保留營養，還能享受不同的口感體驗。搭配一些香料或蜂蜜，紅薯會變得更加美味。

三、紅薯葉 – 營養的綠色蔬菜

許多人可能不知道紅薯葉也是一種極為營養的蔬菜。根據美國阿肯色大學的研究，紅薯葉被評為全世界最營養的蔬菜之一，因為它富含15種抗氧化物，有助於預防心臟病、炎症以及某些癌症的發生。

中山大學的研究發現，經常食用紅薯葉和茼蒿的人，其患肺癌的風險顯著降低。紅薯葉中還富含維生素C及鐵，適量食用幾乎可以滿足人體一天的需求。

紅薯葉可以生吃、炒或燙，與蒜泥、醬油等調味品搭配，風味絕佳。尤其在夏季，紅薯葉的新鮮感和清爽口感更能緩解炎熱帶來的煩躁。

四、番茄 – 抗癌的天然食材

哈佛大學的研究指出，經常食用番茄可顯著降低前列腺癌的風險。每週攝取10份番茄產品（如番茄、番茄醬、番茄汁甚至披薩），與每週只攝取兩份以下的人相比，罹患前列腺癌的風險降低了45%。

番茄的健康益處不僅止於抗癌。它還能對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌及肺癌，並有助於降低心血管疾病的風險。對於長時間使用電腦的上班族來說，番茄也是保護眼睛的良好食材，因為它含有豐富的類胡蘿蔔素，能幫助減少視力疲勞。

番茄可以生吃或熟食，生吃時可以加入沙拉中，熟食時則適合製作湯品或醬料，無論是搭配意大利麵還是肉類，均能提升菜肴的營養價值和風味。

五、捲心菜 – 營養素的全面來源

根據研究，波蘭和俄羅斯的婦女罹患乳癌的機會相對較低，這與她們的飲食習慣密切相關。而在這些飲食中，捲心菜被認為是主要的健康食材。捲心菜中含有大量的抗氧化物質，特別是異硫氰酸鹽，能有效預防肺癌和食道癌。

此外，捲心菜還富含維生素C和纖維，有助於促進消化和增強免疫系統。它所含的類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，也有助於護眼，適合長期坐在電腦前工作的人群。

捲心菜的熱量極低，一盤炒捲心菜僅有約52卡。這使得它成為健康減肥的絕佳選擇。在秋冬季節，捲心菜的味道最佳，因此不妨多在這個時期享用，讓你的飲食更加豐富。

總結

在追求健康的路上，選擇平價且富含營養的超級食物無疑是一個明智的選擇。從糙米到捲心菜，這些食材不僅能夠提供豐富的營養素，還能有效減少多種疾病的風險。通過將這些超級食物納入日常飲食，大家可以更輕鬆地提升健康水平，享受更高品質的生活。

未來，隨著健康飲食觀念的普及，這些平民超級食物的受關注程度只會越來越高。希望讀者能夠持續探索與接受更多健康飲食的知識，並幫助自己及身邊的人更好地獲取營養，過上健康快樂的生活。

如需進一步了解飲食健康的知識，您可以參考這些資源：延伸閱讀。