防癌飲食的14個秘訣：你真的知道嗎？

隨著現代生活方式的變化，癌症的發病率逐年上升，很多人開始關注如何透過飲食來降低癌症風險。根據世界癌症研究基金會（WCRF）最新發布的研究，肥胖與多種癌症之間的聯繫比我們想象的更為密切。本文將深入探討飲食與癌症防治之間的關係，提供14個實用的營養建議，幫助你建立健康的飲食習慣，並有效降低癌症風險。

了解肥胖與癌症的聯繫

根據WCRF的研究，多餘的體重會影響人體內的激素平衡，尤其是脂肪細胞能釋放雌激素，這使得女性肥胖者患乳癌的風險顯著增加。此外，腰部的脂肪也會促使生長激素的增加，這些變化都可能提高罹患癌症的危險性。研究指出，肥胖與食道癌、胰腺癌、直腸癌、子宮癌、腎癌和乳癌等六種癌症的風險關聯最為顯著。因此，維持健康體重是癌症預防的重要一步。

植物性膳食的重要性

選擇以植物性食物為主的膳食對於防癌至關重要。這不意味著每個人都必須成為素食者，但應該嘗試讓植物性食物佔到每日飲食的2/3以上。富含纖維的果仁、豆類、全穀類及新鮮蔬菜都是絕佳的選擇。這些食物不僅能提供必要的營養，還有助於保持健康的體重，減少肥胖的風險。

保持適宜的體重：癌症防護的第一步

根據WCRF的建議，保持適宜的體重是防癌的第一步。成人期的體重增加應限制在5公斤以內，這不僅有助於降低患癌風險，也有助於預防糖尿病和心血管疾病。鼓勵每天進行體力活動，例如快步走、游泳或騎自行車等，每周至少要有1小時的中高強度運動。此外，還可以結合力量訓練，增強肌肉，進一步提高基礎代謝率。

每日蔬果攝取：增強免疫力的關鍵

鼓勵全年多吃蔬菜和水果，使其在總能量攝取中達到7%。建議每日攝取400克至800克的新鮮蔬菜和水果，這不僅能提供豐富的維生素和礦物質，還能增強免疫系統。研究顯示，富含抗氧化劑的食物能夠對抗自由基，減少細胞損傷，降低癌症風險。蔬菜和水果中的纖維也有助於維持消化道健康，預防結腸癌。

健康飲酒與飲食習慣

根據WCRF的建議，酒精攝取應該有節制，男性每日應限制在2杯，女性則不應超過1杯。孕婦、兒童及青少年更應完全避免飲酒。過量的酒精不僅會直接損害肝臟，還會增加多種癌症的風險。建議選擇低酒精飲品或完全不飲酒，以促進身體健康。同時，應該降低紅肉和加工肉類的攝取，這些食物的消費應低於總熱量的10%，最好選擇魚類和禽類作為主要蛋白質來源。

控制脂肪與油類的攝取

總脂肪和油類的熱量應占總能量的15%至30%。在選擇食用油時，應選擇植物油，特別是那些含有單不飽和脂肪酸的油，例如橄欖油。減少動物性脂肪的攝取，這些脂肪不僅會增加心血管疾病的風險，還可能與某些癌症的發展有關。使用不含氫化脂肪的植物油，並控制每餐的油脂用量，以維持健康的飲食結構。

鹽的攝取與食物保存

成人每日從各種來源攝入的食鹽不應超過6克，包括鹽醃製的食品。過量的鈉攝取不僅會導致高血壓，還可能增加胃癌風險。因此，應通過選擇無鹽或低鈉的食品、減少外食及自製調味品來控制鈉的攝取。此外，為了避免細菌滋生，應該將易腐壞的食物妥善冷藏，並注意食物的保存期限，確保食品新鮮。

注意食品添加劑與化學污染物

在日常飲食中，對於食品的添加劑及化學污染物，應留意其安全用量。不正確使用食品添加劑可能會對健康產生不良影響。此外，應避免食用受黴菌毒素污染的食物，這些毒素可能會對免疫系統造成危害，並增加癌症風險。選擇新鮮、無添加的天然食品，是保護自己及家人健康的明智選擇。

食物的烹調方式：少燒焦，更健康

燒烤、焦化的食物中可能含有致癌物質，因此應該盡量避免食用燒焦的魚肉。選擇蒸、煮、焗等健康的烹調方式，不僅能保持食物的營養，還能減少有害物質的生成。此外，適當的調味及搭配，也能提升食物的美味，使飲食更加多樣化和健康。

總結

透過以上14個建議，我們可以更有效地控制體重與飲食結構，從而降低癌症的風險。癌症防治並不是一朝一夕的事，而是需要長期的努力與堅持。希望讀者能夠將這些建議付諸實踐，養成健康的生活方式，讓自己和家人遠離癌症的威脅。

鼓勵大家持續關注自己的健康，並在日常生活中實踐這些飲食建議。欲了解更多健康飲食的資訊，請參考以下資源：健康飲食資源。